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10 mejores alimentos para el cerebro para comer de forma más inteligente

10 mejores alimentos para el cerebro para comer de forma más inteligente

Lo que comemos no sólo afecta nuestro peso. Los científicos están aprendiendo más y más acerca de cómo tenemos el potencial de mejorar nuestra salud cerebral y función mental a través de la dieta.

Mientras que comer “alimentos del cerebro” se asocia típicamente con estudiar para exámenes o mejorar la memoria, comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes que nutren el cerebro es importante para apoyar su salud en general y su vitalidad a largo plazo. Los alimentos que comemos pueden mejorar la función cognitiva, proteger el cerebro del daño, promover la reparación y contrarrestar los efectos del envejecimiento[1].

Después de una lesión por conmoción cerebral hace tres años, he adquirido una apreciación más profunda de la importancia de la salud cerebral y del papel que la dieta puede desempeñar en el apoyo al proceso de curación. Descubrirá que comer una dieta balanceada, dormir lo suficiente e incorporar ejercicios ligeros a mi rutina semanal han sido los factores más influyentes para apoyar mi recuperación. Ha sido un proceso largo, pero cuando miro hacia atrás, me doy cuenta de lo lejos que he llegado y prestar atención a mi dieta me ha permitido sentirme más en control de los síntomas de la conmoción cerebral.

Aquí compartimos una lista de 10 de los mejores alimentos para el cerebro y cómo estos alimentos son beneficiosos para la protección contra las enfermedades cerebrales y el apoyo a su salud mental a largo plazo. Estos son todos los alimentos que he estado integrando proactivamente en mi dieta, predominantemente a través de la incorporación en mi batidos de desayuno (con la excepción de la # 10 – usted entenderá por qué cuando llegue allí)!

1. Aguacate

  • Los aguacates son una fuente de hierro, que es vital para promover la función cerebral saludable, el apoyo inmunológico y la formación de glóbulos rojos.
  • Los aguacates son una de las mejores frutas para la salud cerebral porque contienen ácidos grasos monoinsaturados, que contribuyen a un flujo sanguíneo saludable y a su vez apoyan la salud cerebral.
  • Los aguacates, que contienen vitamina K y folato, pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y a prevenir la formación de coágulos de sangre en el cerebro (por lo tanto, protegen contra el accidente cerebrovascular).
  • Un estudio reciente descubrió que el nutriente luteína presente en alimentos como los aguacates puede retrasar el envejecimiento del cerebro – el estudio encontró que aquellos con niveles más altos de luteína tenían respuestas neurales que estaban más a la par con los individuos más jóvenes que con sus pares con menos luteína[2].

2. Arándanos

  • Los arándanos son uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y son una buena fuente de nutrientes cerebrales beneficiosos, incluyendo vitamina C, vitamina K y fibra dietética.
  • Los antioxidantes en los arándanos ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las afecciones neurodegenerativas relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
  • Un estudio demostró que los compuestos polifenólicos de los arándanos, a saber, las antocianinas, tienen el poder de mejorar la función de la memoria, lo que puede ayudar a retrasar o mitigar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas[3].
  • Se ha descubierto que los arándanos contienen varios flavonoides que tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden reducir la inflamación en el sistema nervioso central y por lo tanto aliviar el declive cognitivo asociado con la enfermedad y el envejecimiento[4].

3. Cúrcuma

  • La cúrcuma se ha utilizado en la India durante miles de años como una hierba medicinal, así como una especia.
  • La curcumina es el principal ingrediente activo de la cúrcuma y tiene poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden apoyar la prevención y el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer[5].
  • Los estudios han demostrado que la curcumina puede promover la producción de la hormona cerebral, el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), que puede proporcionar efectos similares a los de los antidepresivos[6].

4. Matcha

  • El matcha es un polvo de hojas verdes, por lo que cuando bebes matcha, ingieres el 100% de los nutrientes que estimulan el cerebro de la hoja de té.
  • El matcha está altamente concentrado en poderosos antioxidantes, llamados catequinas, siendo el galato de epigalocatequina (EGCG) el más abundante.
  • Los estudios han sugerido que el EGCG puede ayudar a tener un impacto beneficioso en la memoria al aumentar la producción de células neurales importantes[7].
  • El matcha contiene el aminoácido L-teanina, que tiene numerosos beneficios para apoyar la salud mental y cognitiva.
  • Se ha descubierto que la L-teanina que se encuentra en el matcha tiene un efecto relajante en la mente, reduce la ansiedad, mejora el sueño y mejora el enfoque y la concentración.
  • La L-teanina cruza fácilmente la barrera hematoencefálica, convirtiéndola en un ingrediente efectivo en los suplementos cerebrales.

5. Cacao

  • El cacao es rico en flavanoles, que han demostrado ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón, prevenir los coágulos sanguíneos y combatir el daño celular[8].
  • El cacao contiene minerales beneficiosos para el cerebro, incluyendo hierro, magnesio, calcio, potasio, zinc y cobre que son críticos para mantener una función cerebral saludable.
  • Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes que consumían cantidades medias y altas de flavanoles de cacao todos los días durante 8 semanas hicieron mejoras significativas en las pruebas que medían la atención, la función ejecutiva y la memoria[7].
  • La selección del cacao crudo en lugar del cacao procesado es clave para obtener los máximos beneficios para la salud cerebral: el cacao crudo se procesa mínimamente, por lo que retiene un alto volumen de las cualidades antioxidantes beneficiosas que se encuentran en los flavonoides.

6. Semillas de calabaza

  • Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen al cerebro del daño de los radicales libres y pueden ser fácilmente incorporadas a cualquier comida para cosechar los beneficios que estimulan el cerebro.
  • Las semillas de calabaza también son una fuente impresionante de minerales que estimulan el cerebro, incluyendo magnesio, hierro, zinc y cobre, que juegan un papel vital en la ayuda de la función cerebral saludable.
  • Ricas en ácidos grasos Omega-3, las semillas de calabaza pueden ayudar a mejorar la memoria y la salud mental.
  • Las semillas de calabaza contienen altos niveles del aminoácido triptófano, que se convierte en serotonina en el cerebro. Como la serotonina está involucrada en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad, el consumo de triptófano puede tener beneficios antidepresivos.

7. Almendras

  • Las almendras son consideradas a menudo como uno de los mejores alimentos para el cerebro y se convierten en un bocadillo saludable para el cerebro o en un estimulante para la salud cerebral.
  • Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E y se ha demostrado que los niveles saludables de vitamina E previenen el deterioro cognitivo, aumentan la lucidez mental y mejoran la memoria.
  • Las almendras contienen vitamina B2 que es crítica para producir neurotransmisores y promover una función cerebral saludable.
  • Las almendras son también una buena fuente de magnesio y calcio que ayudan a la regulación del sistema nervioso.

8. Hojas Verdes

  • Los granos de hoja contienen una variedad de nutrientes que estimulan el cerebro, incluyendo vitamina E y K, luteína, betacaroteno y folato.
  • Un estudio reciente descubrió que las personas mayores sanas que consumían diariamente porciones de verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada o col rizada, tenían una tasa más lenta de declive cognitivo, en comparación con las que tendían a comer poco o nada de verduras verdes[9].
  • Puede incluir fácilmente verduras de hoja verde en un plan de comidas para la salud del cerebro, ya sea en un batido verde para el desayuno, una ensalada para el almuerzo o verduras asadas para la cena, hay muchas maneras fáciles de aumentar su ingesta diaria de verduras de hoja verde.

9. Grosellas negras

  • Las grosellas negras cultivadas en Nueva Zelanda se utilizan cada vez más en los suplementos cerebrales debido a su capacidad para mejorar la claridad mental, la concentración, el tiempo de reacción y el razonamiento lógico[9].
  • Las grosellas negras de Nueva Zelanda están relacionadas con unos niveles excepcionalmente altos del antioxidante antocianina, que se cree que desempeña un papel importante en las propiedades beneficiosas de las grosellas negras.
  • Las investigaciones han demostrado que las grosellas negras de Nueva Zelanda son buenas para mantenernos mentalmente jóvenes y ágiles, lo que podría ser beneficioso para apoyar el manejo de afecciones cerebrales, como la enfermedad de Parkinson — la enfermedad de Parkinson— o la depresión[10].
  • Utilizamos polvo orgánico de grosella negra de Nueva Zelanda liofilizada en nuestras mezclas para batidos superfood, lo que significa que usted puede disfrutar de las grosellas negras de la mejor calidad del mundo en su caja de batidos

10. Salmón

  • El pescado graso, como el salmón, es ampliamente considerado como uno de los mejores alimentos cerebrales del mundo debido a la presencia de ácidos grasos omega-3.
  • Más del 60 por ciento del cerebro está compuesto de grasa y el ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, es necesario para apoyar la función cerebral óptima.
  • A medida que uno envejece, los niveles de DHA en el cerebro disminuyen, lo cual puede contribuir a afecciones como la pérdida de memoria, trastornos del estado de ánimo, deterioro cognitivo o enfermedades neurogenerativas. Es por eso que incluir una buena fuente de ácidos grasos omega-3 en su dieta es crítico para apoyar la salud a largo plazo de su cerebro.

Tenga en cuenta que la salud de su cerebro está determinada por lo que sucede en su intestino así que considerar el impacto que sus elecciones de alimentos pueden tener en la salud a largo plazo de su cerebro y la resistencia a las enfermedades es siempre una buena idea! La integración de diferentes combinaciones de estos alimentos para el cerebro en sus batidos de desayuno es una manera fácil de asegurarse de que está alimentando su cerebro con una amplia gama de nutrientes beneficiosos. ¿Quieres intentar hacer batidos saludables para el cerebro en casa? Empezar

Referencias
1] Alimentos Cerebrales: Los Efectos de los Nutrientes en la Función Cerebral > – La Naturaleza Revisa la Neurociencia

2] El papel de los carotenoides retinianos y la edad en los índices neuroeléctricos de control atencional entre adultos de mediana edad – Fronteras en la neurociencia del envejecimiento

3] Los suplementos de arándano mejoran la memoria en adultos mayores – Journal of Agriculture and Food Chemistry

4] La dieta de nueces y arándanos mejora la cognición puede ayudar a mantener la función cerebral – Society For Neuroscience

5] El efecto de la curcumina (cúrcuma) en la enfermedad de Alzheimer: Una visión general – Anales de la Academia India de Neurología

6] Los efectos antidepresivos de la curcumina en la rata WKY se asocian con un aumento de la depresión en el hipocampo BDNF – Investigación cerebral conductual

7] El té Matcha contiene una clase única y potente de antioxidantes conocidos como catequinas, que se encuentran en otros alimentos. En particular, The Catechin EGCg (Epigallocatechin Gallate) – Nutrición molecular e investigación alimentaria

8] Cocoa – Un dulce regalo para el cerebro? – Havard Health

9] Leafy greens linked with slower declive cognitivo relacionado con la edad – National Institute On Aging

10] Grosellas negras de Nueva Zelanda – Buenas para el cerebro – Investigación de plantas y alimentos

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