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Dieta a base de verduras para principiantes

Dieta a base de verduras

Dieta a base de verduras para principiantes

Incluso si sólo estás retocando unas cuantas comidas cada semana, consumir una dieta basada en plantas de alimentos integrales puede tener un impacto significativo en tu salud y bienestar general. Ya sea que esté tratando de perder peso, fortalecer su inmunidad, aumentar su vitalidad o llevar a su familia a hábitos alimenticios saludables, queremos mostrarle lo fácil que puede ser disfrutar de los beneficios de una dieta basada en plantas y, en última instancia, sacar más provecho de la vida. Siga leyendo para aprender a hacer deliciosas recetas de dietas a base de plantas que son increíbles para usted y para el medio ambiente.

Entonces, ¿qué es exactamente una dieta basada en plantas? En primer lugar, no es una- no se centra en las restricciones calóricas  o en contar macros como los carbohidratos y las proteínas. Una dieta basada en plantas es una forma de comer que se basa en alimentos derivados de plantas, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas, y excluye o minimiza los alimentos altamente refinados. En pocas palabras, se centra en integrar más alimentos en su dieta que nutrirán su cuerpo de adentro hacia afuera.

A menudo se recomienda adoptar un enfoque de la alimentación basado en las plantas para ayudar a tratar las enfermedades crónicas, pero usted no lo hace: ™t necesita esperar a que se produzca un susto de salud para hacer ajustes en su dieta y mejorar su salud hoy y en el futuro. La mejor parte de ir a base de plantas es que no se trata de adoptar un enfoque de “todo o nada”. Puede empezar por incluir una cena sin carne en su semana, o añadir más plantas en su mañana con un batido de desayuno saludable . Independientemente de que usted elija usar productos 100% vegetales o no, cualquier persona se puede beneficiar de integrar más plantas en su dieta en cualquier etapa de su vida.

Este Plan de Dieta Basada en Plantas para Principiantes cubre todo lo que usted necesita saber para comenzar un viaje hacia una mejor salud a través de la alimentación basada en plantas:

  • Recetas de Dieta Basada en Plantas
  • Lista de Alimentos de Dieta Basada en Plantas
  • Plan de comidas dietéticas a base de plantas

Recetas de dietas basadas en verduras

Todas las recetas a continuación contienen una fuente de proteínas de origen vegetal como nueces, semillas, garbanzos o lentejas, que pueden ser fácilmente sustituidas por una proteína alternativa si lo prefiere. Las recetas son súper flexibles para que puedas hacer que funcionen de acuerdo a las preferencias únicas de ti y tu familia. Están diseñados para servir a 2 personas, pero pueden ser fácilmente duplicados (o triplicados). Disfrute jugando con la maximización de la densidad de nutrientes de sus comidas!

Receta del Macro Buddha Bowl

Ingredientes:

  • 1.5 tazas de garbanzos cocidos, enjuagados y secos
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1.5 cucharadita de mezcla de especias: 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de canela, 1/2 cucharadita de pimentón
  • 2 tazas de quinua cocida, alforfón o arroz integral
  • 2 tazas de hojas verdes
  • 1/2 aguacate, cortado en cuartos
  • 2 cucharadas de chucrut
  • 1 zanahoria, en espiral
  • Cebolleta para adornar

Super Mezcla de semillas:

  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 cucharada de semillas de ajonjolí
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharada de aminos o tamari de coco

Vestido verde:

  • 1/3 taza de tahini
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 tazas de sus hierbas favoritas (perejil, albahaca, cilantro y cebollino)
  • 1 cebolleta entera
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de miel
  • 2/3 taza de agua
  • Sal y pimienta para sazonar

Aderezo Cúrcuma-Tahini (opcional):

  • 1/4 taza de tahini
  • 1/4 taza de agua
  • 1/4 de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de aminoácidos de coco
  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1/4 de jengibre molido
  • Pimienta para sazonar

Método:

    1. Mezcle los garbanzos con la mezcla de especias y el aceite de coco y fríalos en una sartén precalentada hasta que estén crujientes

.

    1. Tostar ligeramente la mezcla de semillas en una sartén y cuando las semillas empiecen a reventar, agregar los aminoácidos de comino y coco y luego retirar del fuego

.

    1. Prepare el aderezo verde añadiendo todos los ingredientes a una licuadora y prepare el aderezo de cúrcuma en un frasco

.

  1. Divida la quinua y la ensalada en dos tazones
  2. Cubra con garbanzos, mezcla de semillas y aderezos
  3. Adorne con chucrut, zanahoria espolvoreada y aguacate

Si no terminas usando todo el aderezo, guárdalo en un frasco hermético en el refrigerador – se mantendrá fresco por un par de días.

Ensalada de fresa y aguacate de verano

Ingredientes:

  • 2 tazas de espinacas
  • 1 aguacate, rebanado
  • 1/2 pepino, rebanado
  • 1 taza de fresas, cortadas por la mitad
  • 2 cucharadas de nueces
  • 2 cucharadas de almendras
  • Cebolleta para adornar

Vestirse:

  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharaditas de mostaza de dijon
  • 1 cucharadita de miel
  • Sal y pimienta para sazonar

Método:

    1. Divida los ingredientes de la ensalada entre dos tazones de servir
    2. Combine los ingredientes del aderezo en un frasco y agite hasta que estén bien combinados

.

  1. Aliñe las ensaladas generosamente

Fideos con calabacín y abundante lenteja a la boloñesa

Ingredientes:

  • 3 calabacines
  • 1 cucharada de aceite de aguacate
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, cortados en cubitos
  • 2 tazas de lentejas cocidas), escurridas y enjuagadas
  • 1 lata de tomates picados
  • Sal y pimienta para sazonar
  • Vinagre balsámico, albahaca y hojuelas de levadura para adornar

Método:

    1. Use un espiralizador para preparar los fideos de calabacín y divídalos entre dos tazones de servir

.

    1. Caliente el aceite de aguacate en una sartén y añada la cebolla, cocine hasta que esté translúcida

.

    1. Agregue el ajo y revuelva hasta que esté fragante
    2. Añada las lentejas y los tomates a la sartén, sazone con sal y pimienta y cocine a fuego lento durante 5 minutos

.

    1. Vierta la mezcla de lentejas y tomates sobre los fideos y cubra con albahaca, vinagre balsámico y hojuelas de levadura

.

Fideos de frijoles negros con pesto de tomate secado al sol

Ingredientes:

  • Fideos de frijoles negros u otra variedad de fideos integrales
  • 1 1/2 tazas de albahaca
  • 1/2 taza de tomates secos, remojados y picados
  • 1/4 taza de hojuelas de levadura
  • 1/8 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1/8 de taza de nueces o semillas
  • 2 cucharadas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana
  • 1 diente de ajo picado
  • Sal y pimienta para sazonar

Método:

    • Cocine los fideos según las instrucciones del paquete y divídalos entre dos tazones

.

    • Agregue tomates secos, albahaca, nueces o semillas, ajo, jugo de limón, hojuelas de levadura y sal y pimienta a un procesador de alimentos, pulse hasta que se combinen

.

  • Ponga el pesto en los fideos y adorne con perejil y una rodaja de limón.

Lista de comestibles a base de plantas

Si usted es un principiante, aquí encontrará una lista de alimentos dietéticos a base de plantas con los ingredientes clave que recomendamos para comenzar una dieta a base de plantas. A medida que empiece a experimentar con diferentes recetas a base de plantas y entienda a qué comidas e ingredientes su cuerpo responde mejor, podrá ampliar su lista de compras a base de plantas.

Frutas y verduras: Plátano, aguacate, naranja, manzana, bayas, cebolla, ajo, hojas verdes, col, zanahorias, remolacha, kumara, brócoli, coliflor, calabacín, tomates, remolacha, etc

  • Compre por temporada y escoja tantos colores como pueda #eattherainbow

Granos enteros: Quinua, alforfón, avena, arroz integral

  • La integración de cereales integrales en su dieta es una forma asequible de asegurarse de que usted’re reciba una buena ingesta de carbohidratos complejos y fibra dietética para apoyar la digestión saludable y los niveles de energía sostenidos. Si usted nunca ha cocinado con quinoa o trigo sarraceno antes, puede usar estos granos en cualquier lugar en el que típicamente use arroz, y son la base perfecta para los tazones de Buddha. La avena siempre está a mano en la cocina para preparar granola, avena o muesli de abedul casero, que es un buen aperitivo para media mañana. Mi forma favorita de cocinar los granos es en la olla de arroz porque significa que puedes dejar que los granos se cocinen mientras haces otra cosa, o preparar otra cosa para la cena. Consejo para profesionales: mezcle el trigo sarraceno entero en un molinillo de café para crear una harina integral.

Aceites: Aceite de coco y aceite de aguacate (para freír, hornear y para cocinar), aceite de oliva virgen extra (para aderezos)

  • El aceite de coco es posiblemente el aceite más versátil que se puede tener en modo de espera porque se puede utilizar para hornear alimentos enteros, postres crudos y para freír. Tanto el aceite de aguacate como el de coco son resistentes a la oxidación a altas temperaturas, lo que los hace perfectos para freír. Reserve el aceite virgen extra para hacer humus y aderezos a base de plantas (como los de las recetas anteriores).

Salsas: Aminos de coco o tamari (salsa de soja sin gluten), mostaza sin conservantes

  • Tamari es una salsa de soja sin gluten y el amios de coco es un sustituto sin soja que proviene de la savia del coco. Estos condimentos aportan un sabor brillante a los aderezos cuando se mezclan con tahini y jugo de limón o vinagre de sidra de manzana.

Vinagres:Vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico

  • El vinagre de sidra de manzana es tan versátil que se puede utilizar en aderezos, en la cocina o como ayuda digestiva. Incluso se puede utilizar como producto de limpieza para el hogar! El balsámico es brillante para tenerlo a mano para los aderezos y es épico rociado sobre vegetales asados.

Especias y condimentos:Cúrcuma, comino, pimentón, sal marina del Himalaya, pimienta, algas marinas, hojuelas de levadura

  • La sal marina del Himalaya es clave porque contiene yodo (a diferencia de la sal marina común), el quelpo es otra gran fuente de yodo que tiene una gran cantidad de otros beneficios para la salud también. Tener especias como la cúrcuma, el comino, el cilantro y el pimentón a mano es perfecto para realzar el sabor de las verduras asadas, hacer pastas de curry o añadir un toque de sabor al humus o a los aderezos. Las hojuelas de levadura tienen un sabor único parecido al del queso, que son el sustituto perfecto del queso parmesano cuando se espolvorean sobre una pizza a base de plantas o platos a base de tomate.

Edulcorantes:Miel cruda, jarabe de agave, jarabe de arce, jarabe de malta de arroz, dátiles y/u otros frutos secos

  • La miel cruda tiene propiedades antibacterianas adicionales, pero el agave y el jarabe de arce pueden utilizarse como edulcorantes sustitutos en prácticamente cualquier receta. El jarabe de malta de arroz está hecho totalmente de arroz integral fermentado y es una opción versátil para aquellos que buscan una alternativa sin fructosa.

Hierbas:Cilantro, perejil, albahaca

  • Si usted no los cultiva en su casa, ¡hágalo! O bien, puede recogerlos en su mercado local de agricultores y experimentar con las nuevas variedades que pueda conseguir. Las hierbas son útiles para aderezos, ensaladas, verduras asadas o incluso verdes smoothies!

Nueces, semillas y superalimentos: Almendras, anacardos, nueces, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de ajonjolí, semillas de chía, cacao, bayas de goji, coco, vainilla, dátiles, canela, jengibre – ¡sólo por nombrar algunos!

  • Estos son esenciales en nuestra despensa a base de plantas para hacer de todo, desde superfood smoothies, mantequillas de nueces y bolas de felicidad hasta pestos y ensaladas.

Té:Manzanilla, menta, té verde

  • El té de manzanilla es la gorra perfecta para la noche y puede ayudar a promover un mejor sueño nocturno. La menta es perfecta si usted’re limita su consumo de cafeÃna, y el té verde es un recurso para un impulso antioxidante.

Legumbres:Garbanzos, lentejas, frijoles negros

  • Los garbanzos son esenciales para el humus y los tazones de buda, las lentejas para el curry y las sopas, y los frijoles para los platos mexicanos. Si usted excluye o minimiza la carne de su dieta, las legumbres son el sustituto perfecto a base de plantas – una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos tiene alrededor de 15g de proteína y 20% de la ingesta diaria recomendada de hierro.

Alimentos enlatados:Crema de coco, tomates picados

  • La crema de coco es conveniente tenerla en su despensa para hacer curry o para hacer su propio yogur. Los tomates picados son ideales para cocinar lentamente en invierno y para platos al estilo italiano. Opte por latas sin BPA siempre que sea posible y esté atento a los aditivos no deseados en la lista de ingredientes.

Alimentos fermentados:Yogur de coco, chucrut

  • Los alimentos fermentados como el yogur de coco y el chucrut (verduras fermentadas) son esenciales en las dietas a base de plantas, ya que pueden desempeñar un papel importante en la mejora de la proporción de bacterias beneficiosas en el intestino, que a su vez pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable.

Leches:Leche de coco, leche de almendras o leche de anacardo

Mantequillas y cremas para untar:Tahini y mantequilla de nueces (por ejemplo, mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de anacardo)

  • El tahini (semillas de ajonjolí molido) es una fuente impresionante de calcio para una dieta basada en plantas y es súper conveniente para hacer aderezos para ensaladas o salsas que lleven cualquier comida basada en plantas al siguiente nivel. Las mantequillas de nueces también son brillantes para salsas, hornear a base de plantas, golosinas crudas y tazones de batidos!

Utensilios:Licuadora, procesadora de alimentos (o un dispositivo que se dobla como ambos) – y eso – ¡en 2010!

  • Usted no necesita invertir en ningún equipo de cocina caro o de lujo para comenzar con una dieta basada en plantas – ¡así que ya no hay que frenarse!

Plan de comidas dietéticas a base de plantas

Crear un plan de comidas a base de plantas podría ser más fácil de lo que usted piensa. Este es nuestro plan de alimentación basado en plantas que incluye inspiración para el desayuno, almuerzo, cena, postre y opciones de bocadillos. Usted puede mezclar y combinar las diferentes opciones para diseñar un plan de comidas a base de plantas que funcione para usted y los ingredientes que tiene disponibles en su cocina.

Ideas para el desayuno dietético a base de plantas

Batido de superalimentos:Puede que seamos sesgados, pero no hay mejor manera de aumentar su consumo de nutrientes vegetales que tomar un batido diferente para el desayuno cada mañana. Al mezclar combinaciones estacionales de frutas y verduras frescas con mezclas equilibrantes de superalimentos, obtendrá una fuente de fibra dietética, proteínas, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales a base de plantas de alimentos integrales. Averigüe lo que puede esperar para el desayuno con Craft Smoothie.

Bol para batidos: Pruebe una de estas recetas de tazones de batidos súper fáciles que son perfectas para que los niños (y los adultos) coman saludablemente

Ideas de bocadillos dietéticos a base de plantas

Pudín de chía:Mezcle 1 taza de agua de coco con 1 cucharada de mantequilla de nueces, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de su edulcorante favorito y vainilla. Transfiera la mezcla de chía a un frasco y complete con algunas bayas y sus súper alimentos favoritos.

Bolas de felicidad: Para una receta básica de bliss ball, todo lo que necesitas son dátiles, nueces, coco y cacao y ¡estás fuera! Hay literalmente millones de diferentes recetas de bolas de felicidad en línea, pero no tenga miedo de experimentar con sus propias combinaciones y ajustar la proporción de fruta a la nuez para adaptarse. Pro tip – incluyendo la avena es una forma barata de aumentar el volumen de sus bolas de felicidad y aumentar el contenido de fibra.

Virutas de col: Lave y seque las hojas de col rizada, rocíe con aceite de aguacate o aceite de coco y sazone con sal, algas y hojuelas de levadura nutricional. Hornee de 10 a 15 minutos a 180°C o hasta que los bordes estén dorados.

Ideas para almorzar a base de plantas

Macro cuenco de Buda:Aprende a hacer el último tazón de fuente de Buda con nuestra receta de arriba

Envoltura de col con hummus, aguacate y chucrut: ¡ Manténgalo simple con un envoltorio que no dañe las tripas, que funcione con plantas y que contenga proteínas!

Ensalada de temporada con aderezo de proteína verde:Sea astuto con los ingredientes de las ensaladas de la nueva temporada para que el almuerzo nunca sea aburrido. Desplácese hacia arriba para ver algunas recetas de inspiración

Ideas para una cena dietética a base de plantas

Noddles de calabacín con lentejas a la boloñesa:Haz tu zoodle con nuestra sabrosa receta de arriba

Pizza vegetal a base de brócoli sin gluten: nos encanta esto por el momento – es impresionante con hummus y pesto

Fideos de judías negras con pesto de tomate secado al sol y albahaca: Vea nuestras recetas a base de plantas arriba para aprender cómo hacer de esta astuta toma en una comida al estilo italiano

Ideas para postres dietéticos a base de plantas

Latte de cúrcuma: nuestra receta de café con leche de cúrcuma fácil que es ideal para un postre bajo en azúcar y denso en nutrientes

Chocolate superalimentario: Reduzca sus antojos derritiendo 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1 cucharada de miel (u otros edulcorantes), 2 cucharadas de aceite de coco y 1 cucharada de cacao. Vierta la mezcla derretida en un recipiente forrado con papel de hornear y espolvoree con sus súper alimentos favoritos: coco, bayas de goji y plumas de cacao son una combinación ganadora. Guárdelo en el congelador hasta que esté listo y no se olvide de compartirlo!

Recuerde que no tiene que hacer cambios radicales para empezar a disfrutar de los beneficios de una dieta basada en plantas. No se trata de crear restricciones sobre lo que se puede y lo que no se puede comer, sino de añadir más alimentos enteros y nutritivos a la dieta. Y los beneficios de comer más plantas se extenderán más allá de cómo te sientes – ¡también empezarás a notar los beneficios del exterior!

Si quieres experimentar con una rutina de desayuno a base de plantas, dale a Craft Smoothie una oportunidad y te daremos todo lo que necesitas para hacer batidos de superalimentos 100% a base de plantas en casa.

 

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