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¿QUÉ DEBO COMER?

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La contestación a el interrogante “¿Qué debo comer?” realmente es bastante simple. Pues no conocerá la contestación desde las noticias de los estudios sobre dieta y alimentación, cuyo único propósito semeja ser el de confundir a la gente sobre como ha de ser su dieta diaria. Una vez llegados aquí, no obstante, cuando se examina todo de manera conjunta, los mejores consejos de alimentación sobre qué comer son parcialmente sencillos: Consuma una dieta basada en vegetales, rica en frutas, verduras y alimentos integrales; escoger alimentos con grasas saludables, como el aceite de oliva y de canola, las nueces y el pescado graso, limitar el consumo de carne roja y los alimentos altos en grasas sobresaturadas y eludir los alimentos que poseen grasas trans. Tome agua y otras bebidas saludables y limite las bebidas azucaradas y la sal. Lo más esencial de todo es sostener las calorías bajo control, eludiendo el incremento de peso, lo que hace del ejercicio un asociado clave para una dieta saludable.

Nutrición saludable: Diez Consejos de alimentación para comer bien

– Escoja hidratos de carbono buenos, no suprima los hidratos de carbono. Los alimentos integrales son su mejor apuesta. No se deje mentir por los regímenes de tendencia que hacen declaraciones generales sobre los riesgos de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono dan al cuerpo el comburente que precisa para el ejercicio físico y para una función conveniente, y son una parte esencial de una dieta saludable. No obstante, ciertos géneros de hidratos de carbono son mucho mejores que otros. Escoja las mejores fuentes de hidratos de carbono, cereales integrales (cuanto menos procesados, mejor), verduras, frutas y legumbres, puesto que fomentan la buena salud a través de el aporte de vitaminas, minerales, fibra, y un sinnúmero de fitonutrientes esenciales. Suprimir los hidratos de carbono de simple digestión de granos refinados, pan blanco, el arroz blanco y las pastas perfectas, como, los refrescos azucarados y otros alimentos enormemente procesados, en tanto que pueden contribuir al incremento de peso, interfieren con el perder peso, la diabetes y fomentan enfermedades del corazón.

– Preste atención a las proteínas. Pescado, pollo, nueces y alubias son las opciones mejores. Las proteínas animales y vegetales, seguramente tienen exactamente los mismos efectos sobre la salud.

Es el acompañante de la proteína lo que puede marcar la diferencia. Un filete asado de ciento setenta gramos es una enorme fuente de proteína, sobre cuarenta gramos. Mas asimismo ofrece cerca de treinta y ocho gramos de grasa, catorce de ellas sobresaturadas. Eso es más del sesenta por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasa sobresaturada. Exactamente la misma cantidad de salmón le da treinta y cuatro gramos de proteína y dieciocho gramos de grasa, cuatro de ellas sobresaturadas. Una taza de lentejas cocidas tiene dieciocho gramos de proteína, mas menos de 1 gramo de grasa. Con lo que en el momento de escoger alimentos ricos en proteínas, preste atención a lo que viene así como la proteína. Las fuentes de proteínas vegetales, como alubias, nueces y granos enteros, son geniales opciones, y ofrecen fibra saludable, vitaminas y minerales. Las opciones mejores de proteínas animales son el pescado y las aves de corral. Si es apasionado a la carne roja, consuma los cortes más magros, tomar porciones moderadas, y que sea solo una parte eventual de su dieta.

– Escoja alimentos con grasas saludables, limite los alimentos de alto contenido en grasas sobresaturadas y evite los alimentos con grasas trans. Los aceites vegetales, frutos secos y el pescado son las fuentes más saludables. Es hora de terminar con el mito del bajo contenido en grasa. Eso es por el hecho de que el porcentaje de calorías de la grasa que come, así sea alta o bien baja, no está verdaderamente vinculado con las enfermedades. Lo que verdaderamente importa es el género de grasa que come. Las grasas “buenas”, monoinsaturadas y poliinsaturadas, bajan el peligro de sufrir enfermedades. Las grasas “malas”, sobresaturadas y, sobre todo, grasas trans, aumentan el peligro de enfermedades. Los alimentos altos en grasas buenas incluyen aceites vegetales (como el aceite de oliva, canola, girasol, soja y maíz), frutos secos, semillas y pescado. Los alimentos altos en grasas malas son las carnes rojas, mantequilla, queso y helado, como los alimentos procesados elaborados con grasas trans de aceite parcialmente hidrogenado. La clave para una dieta saludable es escoger los alimentos que tienen más grasas buenas que malas, los aceites vegetales en vez de mantequilla, salmón en vez de carne, y que no contengan grasas trans. Los alimentos procesados “Bajo en grasa”, “reducido en grasa” o bien “sin grasa” no son necesariamente “saludables”, ni es de forma automática más saludable proseguir una dieta baja en grasas. Un inconveniente con una dieta genérica baja en grasa es que la mayor parte solicita que se dejen de comer grasas que son buenas para el corazón, así como aquellas que son malos para él. Y los regímenes bajas en grasas son más altas en hidratos de carbono refinados y almidones como el arroz blanco, el pan blanco, las patatas y las bebidas azucaradas. De igual modo, cuando los fabricantes de alimentos suprimen la grasa, de forma frecuente la sustituyen con hidratos de carbono de azúcar, cereales refinados o bien almidón.

Nuestros cuerpos asimilan estos hidratos de carbono refinados y los almidones muy velozmente, ocasionando azúcar en sangre, lo que hace que los niveles de insulina se disparen y después caiga, lo que por su parte conduce al apetito, comer en demasía y incremento de peso. Con el tiempo, comer muchos “carbohidratos rápidos” puede acrecentar el peligro de enfermedad cardiaca y diabetes tanto o bien más que comer demasiadas grasas sobresaturadas. Con lo que cuando se suprime el consumo de alimentos como la carne roja y la mantequilla, reemplazarlos con pescado, alubiass, nueces y aceites saludables, no con pan blanco, arroz blanco, patatas, bebidas azucaradas, y otros hidratos de carbono refinados. Asimismo es esencial limitar la cantidad de colesterol que come, en especial si tiene diabetes. El colesterol en la sangre, en especial el colesterol LDL malo, es lo más esencial. Y la mayor repercusión en el nivel de colesterol en la sangre es la mezcla de grasas y hidratos de carbono en su dieta y no la cantidad de colesterol que come los alimentos.

– Escoja una dieta rica en fibra, rica en granos enteros, vegetales y frutas. Cuando come una dieta saludable rica en granos enteros, vegetales y frutas, en general consigue la mayoría de la fibra que precisa, lo que quiere decir que asimismo va a reducir su peligro de diabetes, enfermedades del corazón, diverticulitis y estreñimiento. Oficialmente, la fibra es un género de hidrato de carbono que el cuerpo no puede digerir. La mayor parte de las mujeres adultas deben quitar más de veinte gramos de fibra al día, los hombres más de treinta gramos. Grandes fuentes son las frutas y verduras, panes integrales y cereales para el desayuno, y todo género de granos.

– Coma más verduras y frutas. Escoja color y pluralidad, verde obscuro, amarillo, naranja y colorado. Es bastante difícil discutir las ventajas de una dieta rica en verduras y frutas: reduce la presión arterial, reduce el peligro de enfermedades del corazón, derrame cerebral, y seguramente ciertos géneros de cáncer, reduce el peligro de inconvenientes oculares y digestibles, y tiene un efecto suave sobre el azúcar de la sangre que puede asistir a sostener el hambre bajo control. La mayor parte de la gente debe intentar tomar cuando menos 9 porciones (cuando menos cuatro ½ tazas) de frutas y verduras al día, y las patatas no cuentan. Consuma pluralidad de tipos y colores para darle a su cuerpo la mezcla de nutrientes que precisa. ¿Las mejores apuestas?, verduras de hojas verdes, tomates cocidos, y todo cuanto sea de un intenso color amarillo, naranja o bien colorado.

– El calcio es esencial. Mas la leche no es la única, o bien la mejor fuente de calcio. No es una nueva de última hora que el calcio es esencial para tener huesos saludables. Consumir suficiente calcio desde la niñez hasta la edad adulta ayuda a robustecer los huesos y después ayuda a diferir la pérdida de hueso conforme avejentamos. No está claro, no obstante, que precisemos tanto calcio como se aconseja normalmente, y no está claro tampoco que los productos lácteos sean verdaderamente la mejor fuente de calcio para la mayor parte de la gente. Al tiempo que el calcio y los productos lácteos pueden reducir el peligro de osteoporosis y cáncer de colon, el alto consumo puede acrecentar el peligro de cáncer de próstata y probablemente cáncer de ovario. Además de esto, los productos lácteos pueden ser altos en grasas sobresaturadas, como retinol (vitamina liposoluble de tipo A), que en niveles elevados, paradójicamente, puede desgastar los huesos. Buenas fuentes no lácteas de calcio son el repollo, la leche de soja fortificada, alubias horneadas, y los suplementos que poseen calcio y vitamina liposoluble de tipo D (una alternativa mejor que tomar calcio solo).

– El agua es lo mejor para saciar su sed. Evite las bebidas azucaradas. Existen muchas opciones para tomar, mas sin duda, el agua es la mejor opción: Está libre de calorías, y es tan simple de localizar como ir al grifo más próximo. Las bebidas azucaradas son la peor opción: dan muchas calorías y prácticamente ningún otro nutriente. Tomar rutinariamente esta clase de bebidas puede conducir al incremento de peso y acrecentar el peligro de sufrir diabetes tipo dos. Otras bebidas tienen inconvenientes y ventajas, mas con moderación, pueden encajar en una dieta saludable: Café y té: Se trata de calorías, siempre que no se les agregue azúcar y nata.

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